初學者怎麼開始練習？
好，你想學冥想。你可能已經聽了不少說法，有人叫你專注在呼吸上，有人叫你在心裡反覆默念一句話，有人叫你觀想一道光。方法好多，你有點不知道該從哪裡開始。
那我問你一個問題喔。你為什麼想冥想呢？
你大概會說，因為腦袋太吵了，想讓心安靜下來。
好，那我再問你。是誰在吵呢？
先別急著回答。我們來聽聽拉瑪那尊者怎麼說。他講的冥想，可能跟你以為的很不一樣。
尊者說了一句話，我第一次聽到的時候覺得很震撼。他說：「你的本性就是冥想。」
什麼意思呢？我的本性就是冥想嗎？我明明腦袋裡面亂七八糟的呀，這怎麼叫冥想呢？
尊者的意思是，你不需要去「變成」一個會冥想的人。你本來就是安靜的。是那些跑來跑去的念頭讓你以為自己不安靜。你不需要製造安靜，你只需要讓那些多餘的東西鬆開，讓本來就在的安靜浮現出來。
所以尊者說的冥想，不是加法，是減法。不是往你的腦袋裡塞一個新的東西去專注，而是鬆開那些讓你遠離自己本性的東西。
好，這聽起來很美，可是你可能會說，道理我懂了，我真的坐下來的時候，念頭一個接一個冒出來，根本安靜不了呀。我到底該怎麼練習呢？
我們一步一步來。
如果你從來沒練過任何冥想，可以先從一些簡單的方法開始。觀察你的呼吸，或者在心裡默念一個你喜歡的名號。這些方法有它的好處，可以讓你的心智從同時抓十個念頭，變成只抓一個。整個人就安靜了很多。
但是呢，尊者想讓你知道一件事。不管這些方法練得多好，裡面永遠有一個東西沒被碰到。就是那個宣稱「我正在冥想」的念頭。你觀呼吸的時候，有一個「我」在觀察。你持咒的時候，有一個「我」在念。這個「我」從頭到尾都活得好好的。
所以尊者最看重的方法，方向完全不同。不是把注意力放在任何客體上面，而是直接把注意力轉回來，看那個正在冥想的人是誰。
好，那具體要怎麼練習呢？
你找個讓你舒服的姿勢坐下來。椅子也行，地板也行。尊者說過，真正的姿勢不是手腳怎麼擺，而是心安住在哪裡。有人問尊者平常是什麼姿勢，尊者說：「在心的座位上。」
現在你閉上眼睛也行，睜著也行。不用刻意規定自己。尊者說過一句很到位的話：「閉上眼睛是沒有用的。閉上心眼，一切就會步入正軌。世界並不存在於你之外。」
你以為閉上眼皮就能把世界關在外面，可是世界不在你的外面呀。你要關的不是眼皮那道門，是心智那道門。閉眼三秒鐘，腦袋裡的念頭可能比睜眼的時候還忙。睜眼的時候呢，只要心智不主動去抓取外在的東西，注意力完全可以在內在。所以眼睛怎麼擺不是重點，你內在那份注意力有沒有朝向「我是誰」的方向，才是重點。
先安靜一下。讓呼吸自然地來，自然地走。如果你有習慣的方法，觀呼吸也好，輕輕在心裡念一個你喜歡的名字也好，就先用那個方式讓心穩定個幾分鐘。
然後，當你感覺到心比較平靜的時候，輕輕放下手裡那個工具。在那份安靜裡面，你注意一件事。有一個東西是確定的，就是你知道你在。不管你今天心情好不好，不管腦袋裡有沒有念頭，有一份最基本的存在感一直在那裡。
這份「我在」的意識，就是尊者要你注意的方向。
不是去想一個概念。不是在腦袋裡面重複「我在、我在」，那就變成持咒了。是一種安靜的注意，像輕輕地安住在那份存在感裡面。不需要抓住它，因為它從來沒有離開過你。你只需要不再往外跑，它就在那裡。
有一位從旁遮普來的醫生，他的經驗可能跟你很像。他告訴尊者，他一直在冥想「我是梵」，就是在心裡面反覆告訴自己「我就是那個最終的真實」。可是每次冥想到一個程度，大腦就開始發熱，然後出現一片空白，伴隨著強烈的恐懼。
你覺得尊者怎麼回答他呢？
尊者說，「我是梵」只是一個念頭。是誰在說這句話呢？你反覆念的只是心智在製造的一個念頭而已。然後尊者非常直接地告訴他：「保持無念。只要還有念頭存在，就會有恐懼。」
問題不是這位醫生冥想得不夠努力，而是他一直在餵養一個念頭。不管那個念頭有多「靈性」，它終究只是心智在忙碌。心智越忙碌，恐懼就越容易出現。
尊者給他的方向完全不同。不是去想「我是梵」，是去找「誰在想」。你有沒有發現呢？你已經是你自己了，為什麼還要一直在心裡告訴自己「我是我」呢？就像你站在自己家裡，卻閉著眼睛不斷默念「我在家、我在家」。你不需要念呀，只需要停下來，睜開眼睛就好了。
好，講完了方向，讓我們聊聊幾個特別實用的練習訣竅。
尊者的弟子沙度·翁姆在實修方面給過很貼心的建議。首先，不要逼自己死撐著長時間冥想。
很多人覺得冥想就要一坐好幾個小時不能動，中間絕對不能分心。結果整個人繃得緊緊的，力氣很快用完，專注力反而越來越差。
沙度·翁姆建議換一種方式。每一次把注意力拉回「我在」的意識上，就全心全意地安住在那裡。很短的時間就好，幾秒鐘也沒關係。然後念頭來了，跑掉了，沒關係。停一下，再重新拉回來。
你想想看，用手按住一個東西，一直按著不放，手會酸，力氣會越來越小。可是如果你按一下、鬆開、再按一下，每次按下去的力量都是新鮮的。練習參究自我也是這樣。每一次重新開始的那一刻，你的注意力是最清晰、最有力量的。一次一次短暫但清晰的回來，比死撐著坐兩個小時有效得多。
還有一件事，我覺得特別溫暖。
練習的時候如果覺得好想睡覺，不要有罪惡感。睡意來了，就讓自己睡。但是呢，重點在這裡。在你醒來的那一瞬間，立刻帶著最溫柔的心，把注意力鎖定在「我在」的意識上。
這一招真的很妙。因為你剛醒來的那個瞬間，心智還沒有完全啟動，念頭還很稀薄。那是一個非常珍貴的窗口。如果你能在那個瞬間就把注意力安住在「我在」上面，那份清明會比你清醒的時候硬擠出來的專注還要深。這樣反覆練習，你對那份安靜的「在」會越來越熟悉。
好，那雜念很多怎麼辦呢？
這大概是每一個練習冥想的人最大的困擾了。你好不容易安靜了幾秒鐘，一個念頭跑出來。把它拉回來，又來一個。再拉回來，又來一個。你開始覺得挫折，覺得自己根本不適合修行。
沙度·翁姆對這件事的看法，會讓你鬆一口氣。他說，雜念冒出來不是失敗，反而是清理的過程。我們心裡面藏了好多好多的習氣，就是那些深藏在心底、會驅動你做出各種反應的慣性力量。平常它們沉在底下，你根本不知道它們在那裡。只有你安靜下來的時候，它們才會浮上來，變成一個一個的念頭。
每一個浮上來的念頭，其實都是一個機會。你不需要壓制它，也不需要分析它的內容。你只要在心裡問一句：「這個念頭是對誰升起的呢？」然後把注意力帶回那個「我」。這樣一來，那個念頭就失去了力量。所以下次雜念來的時候，不要氣餒。很好，又一個浮上來了，正好讓你練習。
那你可能會問，環境呢？是不是要找一個很安靜的地方才能練習呢？
尊者覺得這不是重點。他說過，你帶著一顆躁動的心跑到深山裡，那顆心也會跟著你去。小我只是從「我是一個忙碌的上班族」換成了「我是一個在山裡修行的人」，本質什麼都沒有變。尊者說過，一個人可能身處熙熙攘攘的世俗中，卻依然保持心智的寧靜，這樣的人就處於獨處之中。
重點從來不是你人在哪裡，是你的心在哪裡。
那要冥想多久呢？對剛開始的朋友來說，每天找一段安靜的時間坐下來練習，當然是有幫助的。可是尊者很清楚地說過，這只是最初步的輔助。真正的冥想不是你一天之中切出來的一塊時間，它應該在你清醒的所有時間裡持續進行。走路的時候，吃飯的時候，工作的時候。不管你在做什麼，只要心裡冒出「我在忙這件事」的念頭，你就輕輕問一句：「是誰在忙呢？」然後讓注意力回到那份安靜的「我在」上面。
不過呢，在練習的過程中，有一個陷阱很容易掉進去。
就是很多人冥想到後來，念頭真的變少了，出現一種很安靜、很空白的狀態。然後就覺得，太好了，這就是開悟了嗎？
尊者非常認真地提醒過，一片空白不是開悟。那種狀態叫做「心智暫停」，心智只是被暫時壓住了，習氣一個都沒少。等你從那個安靜裡面出來，它們全部又跑回來了。
那怎麼分辨呢？尊者說：「沒有念頭並不意味著一片空白。必定有一個人知道這片空白。」
你注意到了嗎？如果真的什麼都沒有，那是誰知道什麼都沒有呢？那個知道的，才是你要回去找的。所以當安靜出現的時候，千萬不要沉進去享受。那個時候反而是最好的時機，在那份安靜裡面問一句：「是誰在體驗這份安靜呢？」把注意力從「安靜」這個客體上面撤回來，轉向體驗者本身。
這一轉，差別就天差地遠了。停在空白裡面，出來以後什麼都沒變。可是在空白裡面追問那個「我」，就有可能穿透那層遮蓋，碰到底下真正的東西。
如果你試了直接參究自我，覺得還是有點吃力，那也沒關係。尊者說，同一件事可以用虔信的語言來表達，那就是臣服。臣服不是嘴上說「我接受一切」，是放棄行為者身分，把所有的重擔交託出去。參究跟臣服不是兩條不同的路，它們是同一個方向的兩種表達，都通往小我的消融。
好，最後還有一件尊者教的，特別美的事情。
尊者的弟子穆魯葛納記錄了尊者很多深層的教導。其中有一句，尊者說：把注意力保持在那份最微細的「我在」的意識上，這就是對真我個人的服務。
你想想看，我們常常覺得修行是一件很嚴肅的事，要很努力、很認真。可是尊者把它說成了什麼呢？他說你只要把注意力輕輕放在那份最微細的「我在」的意識上面，這就是在服務真我了。就像陪伴你最愛的人一樣，什麼話都不用說，就是安安靜靜地待在一起。
穆魯葛納還記錄了尊者這樣說：毫不動搖地閃耀，這就是對真我的冥想。
你看到了嗎？冥想最後不是一種技術。它是一種品質。毫不動搖地閃耀，什麼都不去抓取，什麼都不去推開。只是在那裡。安安靜靜，清清楚楚。
冥想的最深處，不是一個技巧，是一份愛。是你對那個從來沒有離開過你的真我，最安靜的陪伴。
所以呀，如果你今天想開始，就從最簡單的地方開始吧。找一個舒服的位置坐下來，讓心安靜幾分鐘，然後輕輕問一句：「我是誰呢？」不需要答案。只是讓注意力轉個方向，往裡面回來。
念頭來了，問一句「是對誰升起的」，然後回來。 跑掉了，再回來。 想睡了，就睡，醒來的瞬間回來。
一次一次，短短的，溫柔的，清晰的。
你不需要變成什麼。你只需要認出你一直都是的那個。
你不是在學一個新東西。你只是在回到一個從來沒有離開過你的地方。
安靜地回來就好了。今晚睡前，給自己五分鐘，坐在床邊，輕輕問一句：「我是誰呢？」不用準備什麼，就這樣開始。